夏は、突然死にもつながる脳梗塞の発症件数が最も多くなる季節。その原因の一つとされる高血圧の改善が期待できる、いま超話題の食材「さば缶」を使ったレシピを紹介します。

今、大注目の食材〝さば缶〟の驚くべき栄養効果とは

さばの水煮缶には、病気を予防する栄養素が豊富に含まれています。
なかでも、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、体内でほとんど作られない不飽和脂肪酸の一種で、血液のめぐりをスムーズにします。
血管を詰まらせる原因となる血栓生成を抑制する作用もあるんです！

また、さば水煮缶は塩分が少なめの食品です。
高血圧の方にとって、塩分の過剰摂取は大敵。さば水煮缶は精製塩が使われていますが、塩分濃度は減塩タイプもあり、100gあたり0.2〜0.9gと少量なので、減塩ライフの助けとなること間違いなし！

そのままで食べても美味しいさば水煮缶ですが、薄味なのでアレンジも自由自在です。
より長く水煮缶生活を続けるために、さば水煮缶を使った美味しくて簡単なレシピを紹介します。

腸内環境を整え、便秘を解消！／さばごぼう炊きこみご飯

●材料（４人分）
米…2合
さば水煮缶…1缶 (汁ごと)
ごぼう…1/3本(50g)
にんじん…1/2本(70g)
しめじ…小パック(100g)
しょうが…1かけ分(15g)
(A)(しょうゆ 大さじ1と1/2、酒 大さじ2)
万能ねぎ…1本

●作り方
1. 米は洗ってざるにあげ、ラップをして30分おく。
2. ごぼうはたわしで洗い、2〜3cmの千切りにし、さっと水につけ、水気をきる。にんじんも同じ長さの千切りにする。しめじは石づきを取ってほぐす。しょうがは千切りにする。
3. 炊飯器の内がまに、米、さば水煮缶の汁、(A)を入れてから、水を足して2合の水加減にし、さっ混ぜる。
4. 3にごぼう、にんじん、しめじ、しょうが、さば水煮缶を入れて普通に炊く。
5. 炊きあがったらさっくり混ぜて盛り小口切りにしたねぎをふる。

野菜たっぷりで食後の血糖値上昇を抑える／スープカレー

●材料（２人分）
さば水煮缶…身:1缶、汁:大さじ2
玉ねぎ…1/2個(100g)
ズッキーニ…小1/2本(70g)
黄パプリカ…1/2個(60g)
おろししょうが…1かけ分(15g)
カレー粉…大さじ1
(A)(酒 大さじ1、めんつゆ3倍濃縮 大さじ1と1/3、水 1カップ)

●作り方
1. 玉ねぎは薄切り、ズッキーニは1cm幅の半月切り、パプリカは縦半分に切って横1cm幅に切る。
2. フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたらパプリカ、ズッキーニを加えさっと炒め、カレー粉を加えて炒める。
3. 香りが立ったらしょうがと(A)を入れて、さば水煮缶の身と汁を入れて煮立てあくを取り、フタをして2〜3分煮る。
4. ご飯に添えて盛る。

熱中症を予防し、ミネラルを補給／さば水煮缶、きゅうりとわかめの酢の物

●材料（２人分）
さば水煮缶…1/4缶
きゅうり…1本
塩…少々
水…少々
塩蔵わかめ…20g
(A)(さば水煮缶の汁 小さじ1、酢 大さじ1、めんつゆ3倍濃縮 小さじ1)

●作り方
1. 汁気をきったさば水煮缶の身をほぐす。
2. きゅうりは薄い小口切りにし、ボウルに入れて塩と水をふって混ぜ、しんなりしたら水気を絞る。わかめはさっと洗ってたっぷりの水に3分ほどつけて戻し、水気を絞って3cm幅くらいに切る。
3. 1、2を器に盛り、Aを混ぜてかける。好みで千切りのしょうがを添えても。


『女子栄養大学栄養クリニック さば水煮缶健康レシピ』(アスコム)では、さば水煮缶にちょい足しするだけの手軽なものから主食や副菜まで、54品のレシピを紹介しています。
気になる方は、是非本をチェックしてみてください。